Ob eine Trainingseinheit morgens oder nach Feierabend stattfindet, hat einen erheblichen Einfluss auf den weiteren Tagesablauf. Wer früh startet, hat seit der letzten Mahlzeit meist schon viele Stunden nichts gegessen. Bei einem Training am Abend liegen dagegen bereits mehrere Mahlzeiten hinter einem.
Für beide Zeitpunkte gilt: Entscheidend ist, eine ausreichende Energiezufuhr über den Tag verteilt sicherzustellen und Lebensmittel zu konsumieren, die vor der Belastung gut vertragen werden.
Morgens zählt vor allem Verträglichkeit
Vor einer lockeren, kurzen Einheit am Morgen reicht manchen Menschen schon ein Glas Wasser. Sobald das Training allerdings länger dauert oder eine höhere Intensität verlangt, macht sich ein kleines Frühstück durchaus positiv bemerkbar.
Gut geeignet sind dafür leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie zum Beispiel eine Banane, Toast oder etwas Haferbrei. Große Mengen Fett und Ballaststoffe werden besser für später aufgehoben, da sie die Verdauung verlangsamen und so während des Sports unangenehm werden können.
Nach dem frühen Training folgt dann idealerweise eine richtige Mahlzeit. Diese sollte Kohlenhydrate, eine Proteinquelle und Flüssigkeit liefern. Fehlt zwischen Dusche und Arbeitsbeginn die Zeit dafür, kann auch spezielle Sportnahrung als praktische Zwischenlösung genutzt werden. Ein Shake oder Riegel ersetzen jedoch nicht automatisch ein ausgewogenes Frühstück. Sie überbrücken lediglich die Zeit, bis wieder eine vollständige Mahlzeit möglich ist.
Abendtraining möglichst früh planen
Wer nach der Arbeit trainiert, sollte nicht erst unmittelbar vorher an die nötige Energiezufuhr denken.
Ein ausgewogenes Mittagessen schafft eine gute Grundlage. Je nach Abstand zur Einheit bietet sich am Nachmittag noch ein kleiner Snack an: Joghurt mit Obst, ein belegtes Brot oder eine Portion Haferflocken liefern Energie, ohne den Magen so stark zu belasten wie eine üppige Mahlzeit kurz vor Trainingsbeginn.
Zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Sport sollten möglichst einige Stunden liegen. Bei einem kleinen Snack reicht auch ein kürzerer Abstand. Starre Zeitangaben helfen allerdings wenig, wenn der eigene Magen anders reagiert. Portionsgröße, Zusammensetzung und persönliche Verträglichkeit entscheiden darüber, was sich im Training für den Einzelnen gut anfühlt.
Während der Einheit ist Wasser in der Regel genug
Für eine gewöhnliche Kraft- oder Ausdauereinheit von moderater Dauer genügt in vielen Fällen Wasser. Zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte sind vor allem bei langen, intensiven Belastungen oder starkem Schwitzen relevant.
Hitze verändert den Flüssigkeitsbedarf deutlich. Literweise auf Vorrat zu trinken ist dennoch keine sinnvolle Strategie. Besser ist es, während des Trainings regelmäßig kleinere Mengen aufzunehmen und dabei den eigenen Durst sowie den individuellen Schweißverlust zu berücksichtigen.
Die nächste Mahlzeit unterstützt die Erholung
Nach dem Training braucht der Körper Baustoffe für die Reparaturprozesse sowie neue Energie.
Protein unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe und Kohlenhydrate füllen beanspruchte Energiespeicher wieder auf. Dafür eignen sich ganz normale Gerichte wie Kartoffeln mit Ei und Gemüse, Reis mit Hülsenfrüchten oder Brot mit Quark und Obst.
Ein hektischer Wettlauf gegen ein vermeintlich winziges Zeitfenster ist im Übrigen nicht nötig. Wer vor dem Sport gegessen hat und nur einmal am Tag trainiert, muss nicht noch in der Umkleide eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen. Wesentlich sinnvoller ist eine alltagstaugliche Lösung innerhalb der folgenden Stunden.
Der Tagesrhythmus entscheidet mit
Ein Ernährungstagebuch über einige Trainingstage hilft dabei, wiederkehrende Beschwerden oder Leistungstiefs besser einordnen zu können. Kalorien müssen dabei nicht notiert werden. Uhrzeit, Mahlzeit, Belastung und das eigene Körpergefühl liefern bereits nützliche Hinweise für die nächste Trainingsplanung.
Die Uhrzeit des Trainings bestimmt vor allem, wie die Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Sie ändert nichts an den wichtigen Grundlagen, nämlich ausreichend essen, Kohlenhydrate passend zur Belastung einplanen, Protein über den Tag verteilen und die Flüssigkeitszufuhr im Blick behalten.
Eine gute Strategie zeichnet sich dadurch aus, dass sie Energie für das Training liefert, gut verträglich ist und dauerhaft in den Alltag passt.
Wer darüber hinaus Anregungen rund um Training und Bewegung sucht, findet sie etwa beim Berlin-Marathon oder bei gezieltem Beckenbodentraining für eine starke Körpermitte.
